宝妈看过来产后如何做盆底肌和臀部康复

原标题：宝妈看过来：产后如何做盆底肌和臀部康复？

产后的宝妈们，在生完宝宝之后，除了美好的高兴之外，也会遇到许多产后问题：往日的苗条身材不见了，又宽又塌的屁股，有时打个喷嚏或许大笑一不小心呈现漏尿为难的问题。这样一些问题是哪些原因导致的呢？

一、关于塌屁股问题：

其根本原因首要是由于骨盆的松懈变形、肌张力削弱和肥壮形成的。详细来说：

1、由于宝妈在怀孕之后体内会发作松懈素，身体的骨盆尤其是耻骨联合，会逐步呈现别离，为后续胎儿的出产做准备（这是骨盆变得松懈的根本原因）

2、由于骨盆的变形，臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌会被拉伸，弹性削弱。然后发作下垂的状况）

3、在宝妈临产后，由于雌性激素水平下降，一起体重上升，尤其是臀部的脂肪含量的进步，这样在肌肉弹性变弱的前提下，极易使臀部呈现下垂。

二、关于漏尿问题：

1、10月妊娠跟着胎儿的逐步成长、变重，子宫逐步下垂，对盆底肌肌群发作了长期的揉捏的状况。而盆底肌在这种这种长期负压的状况下，肌纤维也就被了拉伸变薄，导致弹性削弱的结果。一起神经末梢对肌肉的弹性操控力也在削弱。在孕妈妈临产之后，由于盆底肌的弹性削弱，因而很难在天然状况下康复到原有的弹性和紧致状况。

综上原因，也就导致了孕妈妈产臀部下垂和漏尿的状况的发作。

针对以上的问题，咱们有哪些防备的办法呢？

咱们首要的思路是以康复盆底肌和臀大肌为主。（由于盆底肌操控着排尿，臀大肌是臀部后边最首要的肌肉。）

三、有哪些康复办法呢这里有几个小好办法教给我们。

1、首要放松肌肉

运用筋膜松解器（也叫泡沫轴）放松肌肉，能够正常的运用泡沫轴放在臀部以下，使臀部靠在泡沫轴上，来回揉捏放松（相同的办法能够放松腿部肌肉）。

2、弓箭步（训练臀部）

在平整的场所，一腿向前跨出前区（大小腿夹角在90左右）。

后腿蹬，做弓箭式（留意两腿是前后纵向的，间隔稍大些，拉伸作用更好）。

让大腿后侧以及臀部的臀大肌进行完全的拉伸。

一般10个一组，共做3组。

2、浅蹲（训练臀部、大腿）

身体直立，双脚分隔与肩同宽。

双腿慢慢曲折，坚持背部直立，大腿与小腿坚持将近90度左右，（就像有坐下的感觉）

然后慢慢康复到本来的站姿状况。

一般8个一组，可做3组。

4、臀桥（训练盆底肌和臀部）

仰卧屈膝，双脚掌着地，双手放于身体两边

臀部抬起，以肩颈部位着地，使腰部臀部和大腿部呈一直线

此刻大腿与小腿呈大约60—90度状况

该动作继续30秒到一分钟为一组，每次可做三组。

5、跪姿后抬腿（训练臀部）

跪姿四肢撑地，屈膝约90度，慢慢向后抬起伸直右腿，腿部与腰部与背部平行，继续10~15秒（为一组）。

相同姿态换左腿。一般每条腿做三组

6、中止排尿式操练

缩短会阴这种感觉和中止排尿时差不多。每个人状况不同，产后宝妈的盆底肌和操控力相对单薄。能够先从简略的开端。每组做10个，每天做3组（详细多少因人而异吧）

四、其他需求留意的几点：

1、平常宝宝们也应该改正一些不良的姿态：比方坐姿，驼背折腰翘二郎腿，这些都会给骨盆形成压力，长期的不良常识，有必定的概率会导致骨盆的位移或许是歪斜。

2、别的过度的穿高跟鞋会使腿部的压力增大。也不利于产后宝妈们骨盆和臀部的康复。

3、关于骨盆的康复：产后把妈妈的骨盆的耻骨联合缝隙是处于翻开的，仅仅是经过天然康复，很难到达产前的状况，因而需求去专业的产后康复组织进行康复。

4、产后的最佳康复期一般是在临产后半年之内。因而宝宝们要及时的做好产后康复，一起还要进行适量的运动，做好减脂瘦身，这样康复才干做到事半功倍的作用。

期望以上关于产后盆底肌和臀部康复的问题，能够协助各位宝妈们赶快做好产后康复。愿各位身体健康，家庭美好！

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