原标题：激活肩关节，缓解痛苦，这几个动作你要会！

或许你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是膀子严重。由于长时间久坐，弯腰驼背，膀子内扣，导致膀子严重，脖子劳累。所以，要翻开膀子，开释压力，脖子就放松啦！

小编引荐以下这套动作，激活肩关节，发动肩关节周围肌肉。

1. 单手向上扩展

• 拉伸膀子有助于发动你肋骨,肩、手肘和手。
• 这个简略的拉伸从放松手臂开端，,然后抬起同侧的肋骨和膀子。
• 伸直手肘和手指，有手臂向外扩展的感觉。
• 放松，重复动作。

2. 双手穿插扩展

• 这个体式可拿来训练改变前臂。
• 从双手穿插在胸前开端,手心向外。
• 抬起手臂过头顶。
• 伸直手肘，然后回到第一个动作。
• 重复数次。

3. 单手伸直拉伸肩关节

• 双手伸直。一只手捉住另一只手的前臂。
• 手臂先向外扩展，然后把伸直手臂向膀子内拉伸。
• 这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部翻开的感觉。

4. 过头三角式

• 手臂拉伸超越头顶，你可经过这个机会来扩展你的肱三头肌。
• 捉住曲折手肘的手臂,向内压,在往下压。

5. 手臂穿插高举过头顶

• 能够很好地激活肩关节。
• 手肘伸直，手腕穿插,手臂向外穿插。
• 训练斜方肌。
• 这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。

6. 膀子水平扩展式

• 这个肩部扩展体式有点像锁喉动作。
• 从一只臂膀向外扩展开端，肘部伸直。
• 用一只手捉住另一只手臂的上方。拉伸手臂。
• 舒展膀子和曲折的手臂。重视大众号瑜伽甘言

7. 拥肩式

• 曲折肘部，穿插双臂，双手捉住膀子，做拥抱姿态。
• 拉伸肘部。
• 换别的一只手在上，重复动作。

8. 手肘伸直拥抱式

• 伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式相同。
• 在这个体式，你会发现胸肌在发动。
• 这有助于扩展你的肩胛骨。

9. 扩展膀子的鹰式

• 前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能翻开膀子。
• 前臂笔直(从前面)向一边歪斜手臂。
• 滚动较高一侧的手臂。

10. 安全帽式

• 这个膀子延伸体式训练膀子外部的躯干，手臂抬起过头。
• 曲折肘部，双肘兼并放置脸前。
• 手肘相互揉捏，前臂放置头上向后压。
• 滚动上手臂，别离双手。

11. 企鹅式

• 这个体式站立的时分也能够做。
• 一只手放置侧腰或臀部, 曲折肘部，用别的一只手把肘部向内压。
• 你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前滚动。
• 你也能够双手一起做这个体式，用膀子的肌肉向内滚动手肘。

12. 手臂死后扩展

• 两手臂在背部拉伸,一只手捉住伸直的手臂。
• 滚动另一侧的膀子，替换做伸直手肘和曲折手肘这两个动作。

13. 手臂绑缚

• 向后伸出左手臂, 曲折手肘手背贴背的右侧。
• 右手捉住左手，然后把左手往前方拉。

14. 背部扩展

• 手臂向后拉伸，肩胛骨向内滚动,一起手臂向内滚动。
• 手臂上下来回扩展。

15. 背面双手穿插扩展

• 双手在后背穿插。向外拉伸双手。
• 留意最终两张图，膀子方位的变，图二膀子式呈开放式的。
• 图三膀子是向前向下滚动的。

16. 双手死后反祈求

• 双手放置肩胛骨处。
• 双手指尖相互揉捏。
• 测验把手移动到背部的一侧，从左边到右侧，来回替换。

17. 高位企鹅式

• 与企鹅式类似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外。
• 用另一只手把肘部向内滚动。
• 当肘部向内拉伸时，测验用下巴把手向外压，经过向外滚动拉伸膀子。

这一套序列，全方位拉伸膀子，不只颈椎不痛了！还能够改进背厚、富有包的问题哦~

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